S'entraîner par temps chaud

Il est recommandé d'éviter les entraînements intenses pendant les périodes de chaleur et d'humidité accablante que nous vivons en ce moment.

Pour les irréductibles, assurez-vous des mettre toutes les chances de votre côté et n'hésitez pas à prendre ça plus mollo et à raccourcir vos entraînements.

Voici mes trucs perso pour les entraînements par temps chaud:

1. On s'entraîne à l'intérieur à l'air climatisé
2. Si on s'entraîne à l'extérieur, on le fait en dehors des pointes de chaleur et de soleil, soit tôt le matin ou tard le soir
3. On ajuste notre entraînement à la baisse...ce n'est pas une session où on poussera moins qui gâchera notre évolution
4. On boit, on boit et on re-boit ! Avant d'avoir soif et TRÈS souvent pendant l'entraînement. Les ceintures d'hydratation sont pratiques et confortables pour transporter nos liquides.
5. On ajoute des glucides et du sel à notre eau pour se créer une boisson pour sportifs maison (voir recette ci-bas)
6. On se réhydrate après l'entraînement. Vive le lait au chocolat qui nous apporte eau, glucides, protéines et minéraux !

Une recette maison de boisson pour sportifs parfaite pour les entraînements par temps chaud et humide

2 tasses d'eau

2 tasses de jus de pomme ou d'orange

1/2 c. à thé de sel

Source: Fiche L'hydratation sans complication de la pochette La nutrition au coeur de l'action produite par Les Producteurs laitiers du Canada et atp nutrition. Vous pouvez commander la pochette gratuitement sur les site Web www.plaisirslaitiers.ca.

Bonne canicule !

S'hydrater avec variété

L'été est arrivé...avec le soleil, la chaleur, les sports extérieurs, les terrasses.
On en profite pour faire le plein de vitamine D, et pour éviter d'être incommodés par les inconforts de la déshydratation, on fait le plein de liquides...sous toutes ses formes !

Trucs de Marie

1- On boit à profusion
Boire oui. Boire n'importe quoi, non ! Certaines boissons sont des mines de calories. Pensez aux drinks sucrés (alcool + boisson sucrée = +++calories) ou encore aux frappés en tout genre additionnés de sirops archi-sucrés.

Pour s'aider à boire plus sans faire le plein de calories vides, voici des idées futées :

• Ajoutez des tranches de lime ou de citron à votre eau plate ou pétillante
• Servez votre eau pétillante sur glace avec un filet de jus
• Préparez votre thé glacé maison avec du thé vert, du thé chai...à vous de choisir et de contrôler la quantité de sucre ajouté !
• Choisissez un simple café latté glacé fait avec seulement du café, du lait et des glaçons pour un breuvage santé.

 2-On craque pour les fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent naturellement beaucoup d'eau, une bonne raison d'en consommer plus !

• Faites le plein des fruits frais de l'été (melon d'eau, fraises, framboises, bleuets)
• Croquez des crudités avec une trempette à base de yogourt
• Broyez légumes frais et fines herbes fraîches pour un rafraîchissant gaspacho (soupe froide)
• Profitez du BBQ pour faire griller vos légumes préférés et profitez ainsi du goût de l'été

Sur ce, levez votre verre à l'été !

Pour que la Barbe des Séries ne devienne pas Bedaine des Séries

Ca y est, l'improbable s'est produit !
Les (Nos) Canadiens avancent vers la troisième ronde des séries.

Ce qui veut dire que les fans de la première heure doivent continuer à se laisser la barbe...et la bedaine.

En effet, comme me le faisait remarquer un ami cette semaine, une game importante aux deux jours, ça bouscule l'horaire de gym, les habitudes alimentaires (il faut bien trouver des aliments faciles à manger avec les doigts...) et ça fait augmenter grandement la quantité d'alcool consommé !

Pour un topo complet sur l'alcool et son poids calorique, je vous suggère de relire mon billet Un petit verre de vino.

Voici maintenant un petit scénario.
Si les Canadiens se rendent jusqu'à La Coupe en 5 matchs par série (je suis positive) et que vous ingurgitez 3 bières par match (je suis encore une fois trop très positive), voici le nombre de calories accumulées durant les séries : 10800 calories.
Ce qui équivaut à un surplus de 3 livres sur la balance.

Pas si pire me direz vous ?
Sauf que....
Combien de bières buvez-vous réellement par partie ?
Que mangez-vous pour accompagner votre Molson (on les encourage jusqu'au bout)?

Si on additionne les ailes de poulet et les bières supplémentaires, les calories s'accumulent et le livres autour de la bedaine aussi.

Conseils de Marie pour les séries

• La bière légère est toute indiquée dans ce cas ! Même si la différence peut sembler minime (35 à 50 calories de moins par bière), si on en boit plusieurs, ça parait.
• Alternez eau et alcool..à chaque bière, un verre d'eau.
• Évitez le combo soirée bien arrosée + malbouffe. On se prépare un bon souper santé et complet (1/2 de l'assiette = légumes, 1/4 de l'assiette = féculent, 1/4 de l'assiette = protéines maigre) avant la game.
• Préparez vous des grignotises santé d'avance pour les petits creux
• Popcorn maison saupoudré de parmesan
• Raisins et morceaux de fromage
• Légumes et trempette de hummus

Sur ces bons conseils, je vous quitte en vous laissant le message le plus important :

GO HABS GO !

La Journée internationale sans diète...toute l'année !

Aujourd'hui, le 6 mai, c'est la journée internationale sans diète.

Ce qui ne veut pas dire de se lancer dans les interdits alimentaires sans culpabilité. C'est plutôt une journée pour sensibiliser la population à l'inefficacité de ces interdits et aux dangers de la culpabilité qui les accompagne.

On vit présentement au Québec (comme ailleurs en Amérique du Nord d'ailleurs) un paradoxe inquiétant. D'un côté, l'obésité grandissante de la population. De l'autre, une obsession de la minceur...toujours plus mince.

Des statistiques percutantes

• 1 personne sur 3 au Québec avait une surplus de poids en 2003
• Près de 50 % des femmes de poids normal souhaitent maigrir
• 70 % des adolescentes font des efforts répétés pour maigrir ou contrôler leur poids
• 1/3 des petites filles de 9 ans ont déjà tenté de perdre du poids

Soucre: Équilibre

Une solution ?
D'abord, on stoppe les régimes, aujourd'hui et pour le reste de l'année. Ensuite, on remet le plaisir dans l'assiette. À bas les interdits ! Finalement, si on mène le combat contre la balance depuis déjà trop longtemps, on consulte. Équilibre propose plusieurs programmes pour les adultes et les jeunes.

Pour en savoir plus
Consultez le site créé spécialement pour la campagne de cette année Ton influence à du poids.
Celle-ci vise la promotion d'une image corporelle saine chez l'ensemble des Québécois en ciblant les adolescents et les adultes significatifs pour eux.
http://www.toninfluenceadupoids.com/

À découvrir : la graine de chia

La graine de chia, aussi connue sous le nom commercial de Salba, est une petite graine de couleur beige ou brune au goût doux. Source intéressante de fibres et d'acides gras oméga-3, elle peut être ajoutée aux céréales, yogourts, salades, muffins, etc pour en augmenter la teneur en ces deux nutriments.

Sur le marché québécois depuis quelques années, elle se fait souvent comparer à la graine de lin.

Analyse pour 15 ml (1 c.à soupe)

	Chia	Lin
Oméga-3 (AAL)	2,45 g	2,48 g
Fibres	4 g	3 g
Calcium	67 mg	36 mg
Fer	0,89 mg	0.54 mg

Source : Extenso

Elles sont donc plutôt semblables du point de vue nutritionnel, avec une teneur quasi-égale en oméga-3. La graine de chia contient tout de fois un peu plus de fibres, de calcium et de fer.

Les +

• Facilité d'utilisation : Nul besoin de moudre la graine de chia pour profiter de ses bienfaits...contrairement à la graine de lin qui doit absolument être moulue (sinon, ça passe tout droit).  
• Conservation : La graine de chia se conserve à température pièce...contrairement à la graine de lin qui doit être conservée au frigo.

Les -

• Prix : La graine de chia est beaucoup plus chère que la graine de lin. À l'épicerie, le sac de 300 g de graines de chia se vend 8,49 $ versus 3,69 $ pour un sac de 500 g de graines de lin. C'est près de 4 fois plus cher à quantité égale !

	Chia	Lin
Prix	2,83$ / 100 g	0.74$ / 100 g

Démêlez ses oméga-3

Tous les oméga-3 ne sont pas égaux. La graine de chia, tout comme la graine de lin, est une source d'oméga-3 d'origine végétale (AAL). Pour la santé de notre coeur et de notre cerveau, ce sont cependant les oméga-3 d'origine animale, contenus dans le poisson, qui peuvent aider (AEP et ADH). Une petite quantité d'oméga-3 d'origine végétale AAL peut être convertie en AEP et ADH par notre corps. L'ajout de graines de chia ou de lin peut donc aider mais pas combler nos besoins. La façon la plus simple de le faire ? Consommez 2 portions de poisson par semaine !

Légende :

AAL : acides gras alpha-linolénique : origine végétale
AEP : acides gras éicosapentanoique : origine animale

ADH : acides gras docosahexanoique : origine animale

Verdict

On essaie la graine de chia et on en profite pour faire le plein de fibres et d'oméga-3. Si notre budget est plus serré, la graine de lin peut très bien faire l’affaire, il s’agit simplement de la traiter avec plus de soins !

L'étiquette nutritionnelle pour tous

Au SIAL la semaine dernière, je parcours les allées avec une collègue nutritionniste. Je remarque qu'à chaque kiosque, nous avons le réflexe de prendre l'emballage (toujours très beau, il vaut la peine de visiter le SIAL juste pour les emballages), de le tourner et de scruter l'étiquette nutritionnelle. À un kiosque, nous mentionnons que nous sommes nutritionnistes et la représentante nous dit l'avoir deviné de par notre geste machinal vers l'étiquette.

Ce qui me fait me demander....
À qui servent les étiquettes nutritionnelles ? Pas juste aux diététistes quand même ?
Pour qui ont elles été concues ? Les comprenez-vous bien ? Les lisez-vous ?

L'étiquette déchiffrée

 À quoi servent les étiquettes nutritionnelles ?

• À comparer des produits semblables entre eux
• À consulter la valeur nutritive d'un produit
• À évaluer la teneur en certains nutriments à privilégier ou à limiter pour des raisons de santé (ex: calcium pour l'ostéoporose, glucides pour le diabète)

Ce que je regarde sur l'étiquette

1. La quantité : Vérifiez d'abord la portion selon laquelle le produit a été analysé. Par exemple, s'il s'agit d'un sac de chips en portion individuelle et que la valeur nutritive est calculée pour la moitié du sac, vous devrez multiplier le tout par deux. Ensuite, la quantité vous permet de comparer des produits. Par exemple, vous comparez deux sacs de chips et remarquez que les chips du sac 1 ont la moitié moins de calories que ceux du sac 2 ? Si la portion donnée pour le sac 1 est de 100 g et celle du sac 2 de 200g, ces deux produits sont équivalents du point de vue calorique.
2. Les gras : Nous avons tous besoin de gras pour vivre, donc il n'est pas nécessaire ( ni mieux dans certains cas) de choisir seulement des produits sans gras. On choisit plutôt des bons gras. On évite carrément les gras trans (le moins possible pour ceux-ci ou 0 g si possible) et on limite les gras saturés. Pour se guider, on regarde les % VQ (% de la valeur quotidienne recommandée). On vise moins de 10 % de gras saturés pour une faible teneur.
3. Le sodium : On vise un maximum de 2300 mg de sodium par jour. En général, une soupe ou un plat congelé (les mêts préparés contiennent souvent beaucoup de sodium) avec moins de 650 g de sodium par portion est acceptable.
4. Les glucides : Comme pour les gras, impossible de vivre sans les glucides. Pour se donner une idée, une tranche de pain contient environ 15 g de glucides. Si le bagel que vous considérez acheter contient 75 g pour un bagel, il vaut peut-être mieux en choisir un de plus petit format.
5. Les fibres : Le plus possible ! On vise 25 à 35 g par jour.
6. Les protéines : Les protéines sont aussi nos alliées pour la satiété. On vise 8 g pour le petit déjeuner et au moins 15 g au lunch et au souper. Pour les collations (ex: barre tendre, yogourt), une petite quantité de protéines (environ 4 g) est très intéressante pour éviter la faim de loup au prochain repas

Pour en savoir plus
Santé Canada nous offre ce site

Êtes vous des pros des étiquettes ?
Essayez le test suivant sur le site de Passeport santé

Le retour du cappucino glacé

Le beau temps des derniers jours nous fait rêver de l'été ! et annonce le retour du cappucino glacé...et de toutes les autres boissons glacées du même genre.
Si comme moi, vous aimez succombez à ce petit plaisir à l'occasion, prenez garde de bien choisir votre boisson.
En effet, plusieurs comptoirs café ont tendance à faire des choix plutôt lourds à notre place.

Saviez-vous qu'en commandant un petit cappucino glacé chez Tim Hortons, on vous le préparera automatiquement avec de la crème 10 % ?

Voici un petit tableau comparatif pour bien illuster mes propos

	Petit cappucino glacé avec crème	Petit cappucino glacé avec lait
Calories	250 calories	150 calories
Gras	11 g	1.5 g
Protéines	2 g	3 g
Glucides	33 g	32 g

En prenant la version avec lait, vous sirotez près de 10 g de moins qu'avec la version avec crème !

Et si vous avez une grosse soif ?

	Grand cappucino glacé avec crème	Grand cappucino glacé avec lait
Calories	470 calories	290 calories
Gras	20 g	2.5 g
Protéines	4 g	5 g
Glucides	63 g	61 g

20 g de gras dans une boisson, un peu exagéré non ?

Si vous êtes de type urbain et vous arrêtez plutôt dans un café Starbucks avant de continuer votre shopping, c'est du lait à 3.25% de M. G. qui vous sera servi si vous demandez simplement un petit latté. Alors, faites un choix santé et demandez un mezzo non-fat latté (pour non-initiés au language Starbucks, un petit latté avec lait écrémé).

Trucs de Marie :
1-Chez Tim comme chez Starbucks, choississez toujours du lait écrémé  (une portion de produits laitiers dans votre boisson, c'est un plus à ce petit plaisir !)

2-Commandez un petit format. Si vous avez encore soif, buvez de l'eau

3-Évitez les saveurs ajoutées et les sirops, du sucre de plus pour rien et le goût laisse souvent à désirer

Un régime qui marche

Avez-vous déjà fait un régime ? Pensez-vous faire un régime bientôt ? Êtes-vous toujours au régime ?

Ms X. : Marie, j'ai entendu dire que le régime Atkins (à remplacer librement par régime aux pamplemousses, à la soupe aux choux, Montignac, à 500 calories, South beach, etc) était vraiment bon, qu'en penses-tu ?

Ma réponse de toujours. S'il y avait un régime miracle, qui marche à tout coup et qui (surtout) permet de ne pas reprendre le poids perdu, ON LE SAURAIT et ON LE DIRAIT. On n'essaierait pas de garder l'info top secrète pour nous. En fait, la plupart des régimes marchent...à court terme. Le problème, c'est que dès qu'on mange autre chose que des pamplemousses ou de la soupe aux choux, on reprend le poids perdu, et souvent plus.

Un reportage très intéressant, développé par Enzyme (une firme de marketing spécialisé dans l'alimentaire), pour Danone sur le sujet des régimes. (Merci à ma consoeur l'ethnogourmande qui m'a permis de découvrir ce documentaire)
http://www.enzyme.ca/tv/

Ce qu'on retient de ce reportage

1. Les régimes ne fonctionnent pas
2. La seule façon de gérer son poids sainement est de suivre ses signaux de faim et de satiété
3. Les nutriments qui peuvent aider : les fibres et les protéines qui aident à la satiété

On l'applique

Comment peut-on réapprivoiser ses signaux de faim et de satiété ?

D'abord, en mangeant. Ensuite, en mangeant régulièrement. Finalement, en s'interdisant les interdits. Bref, on ramène le plaisir à table ! Comme dit l'un des professeurs interviewés, on "réenchante l'alimentation".
On essaie aussi d'éviter de manger quand on est concentré sur d'autre chose (télé, ordi) parce qu'on ne peut pas être à l'écoute de ses signaux de faim et de satiété et bien conprendre le dernier épisode Lost en même temps !

Les fibres et les protéines ?
On priviligie les grains entiers, les fruits et les légumes pour faire le plein de fibres.

+ On s'assure d'intégrer une source de protéines à chaque repas
Exemples de sources de protéines:

• Déjeuner: Oeuf, beurre d'arachide, fromage ferme, fromage cottage, yogourt, lait,...
• Dîner et Souper : Poisson, viandes maigres, légumineuses, oeufs, fromages, yogourt, lait,...

Bien manger pour bien récupérer

Alors, ça y est, l'activité physique fait maintenant partie de votre quotidien ?
Vous vous demandez maintenant quoi faire après l'entraînement ?

Le plus important après l’activité physique c’est de se réhydrater. Il faut donc s’assurer de boire suffisamment. De l’eau, du jus, une boisson de récupération pour sportif et même le lait au chocolat peuvent vous aider à refaire les réserves d’eau. Le petit plus du lait au chocolat, il vous fournit protéines, glucides et minéraux en prime. Le nec plus ultra pour une récupération efficace !

En effet, après l'entraînement, il faut refaire les réserves d'énergie et réparer les fibres musculaires sollicitées pendant l'entraînement. Comment ? En combinant glucides et protéines. Le lait au chocolat contient les deux et en format UHT, il se transporte facilement, d'où sa popularité chez les sportifs.

Voici aussi d'autres idées:

• Yogourt + 1 fruit
• Noix et fruits séchés
• Barre de céréales aux noix
• Fromage cottage + 1 fruit

Truc de Marie:
Vous voulez perdre du poids et pensez bien faire en coupant la collation après l'entraînement ou encore pire, en sautant le prochain repas ? Attention, votre tactique pourrait jouer contre vous, parce que lorsqu'on est affamée, on a tendance à engloutir tout ce qu'on voit devant nous.

Bon entraînement !

Bien manger pour bien s'entraîner

Mon dernier billet vous a inspiré et vous avez décidé de vous mettre (ou remettre) au sport ? Ou vous êtes déjà des actifs acomplis et voulez savoir comment optimiser vos efforts à l'entraînement ?

Que vous pratiquiez votre activité physique pour le simple plaisir (la meilleure raison !), pour votre santé ou pour perdre du poids, faites attention de ne pas tomber dans le panneau suivant:

Ms. X: Je ne mange pas avant l'entraînement
A-Parce que je veux perdre du poids et s'entraîner à jeun, ça fait perdre du gras !
B-Parce que j'ai peur que ça bouge dans mon estomac.
C-Parce que je n'y pense pas
D-Toutes ces réponses

Vous êtes de type A, B, C ou D ? ERREUR !
Ne pas manger avant l'entraînement, c'est comme faire une course automobile sans mettre du carburant dans la voiture avant de partir. En plus, c'est la meilleure façon d'être affamé après l'entraînement et d'engloutir tout ce qu'on voit (peu efficace dans la perte de poids, vous comprendrez).

Que faire ?

Si votre repas est plus de 3 à 4 heures avant votre entraînement, ajoutez une collation

2 heures avant l'activité: Des glucides + peu de protéines + peu de gras

1 heure avant l'activité: Des glucides + très peu de protéines (très peu de gras et de fibres)

Moins d'une heure avant l'activité : Des glucides

En vrai, ça veut dire quoi ?

2 heures avant l'activité:

• 1 tasse de jus + 1 tasse de céréales + 1 tasse de lait
• 1 fruit + Craquelins + 30 g de fromage (moins de 20% de MG)
• Sandwich beurre d'arachide et banane

1 heure avant l'activité:

• 1 fruit +  1 barre de céréales
• 1 tasse de cérales + 1/2 tasse de lait
• 1 yogourt aux fruits

Moins d'une heure avant l'activité:

• 1 barre de céréales
• 1 fruit
• 1 jus de fruits

Trucs de Marie:

1. Comme la digestion est différente pour chacun, testez différentes collations pour savoir ce que vous tolérez le mieux et quand.
2. Vous êtes mordu de sport et voulez plus d'info à ce sujet ? Achetez le livre Nutrition, Sport et Performance de Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin aux éditions Géo Plein Air

Bon entraînement !

Faire plus, faire mieux !

Lorsqu'on pense à changer ses habitudes de vie, surtout de côté de l'alimentation, on a tendance à penser à faire moins plutôt que plus.

Voici un exemple typique:
Ms X. : Marie ! Je me suis mis au régime...full santé. J'ai coupé tous les P (pain, patate, pâtisserie), ne mange plus rien de blanc (à bas la nourriture sur-traitée !) et je suis devenu végétarienne, f-i-i-n-i-i la viande pour moi.

Qu'en on pense à mieux manger, le premier pas est souvent de faire plus, mais mieux. Plus de légumes et de fruits colorés, plus de collations santé, plus de grains entiers, plus de poissons. Avec tous ces sains ajouts, il reste beaucoup moins de place pour les aliments moins intéressants du point de vue nutritionnel.

Le défi 5/30 illustre bien ce propos et donne un objectif réaliste à ceux dont les habitudes alimentaires sont à améliorer.

En quoi consiste le défi ?
À manger au moins 5 légumes et fruits par jour et à faire au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine

5 légumes et fruits, ça représente quoi ?
125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits au déjeuner
1 pomme en collation
250 ml (1 tasse) de salade pour le lunch
Une douzine de raisins pour le dessert du lunch
Crudités en après-midi
Potage en entrée au souper
125 ml (1/2 tasse)de salade de fruits pour le dessert

Oups, je me suis emballée...avec ces portions quotidiennes, on est déjà rendu à 7 portions pour la journée, ce qui est d'ailleurs le minimum de portions recommandées de Légumes et fruit pour les 14 ans et + par le Guide alimentaire canadien.

Et pour l'activité physique ?
Chaque minute compte, alors on enfouche son vélo pour se rendre au boulot (ou au métro si c'est trop loin), on prend une marche sur l'heure du midi et surtout on a du PLAISIR. Trouver une activité qu'on aime et qui nous fait bouger, c'est la seule façon de bouger à lon terme.

Pour ceux et celles qui se trouvent déja hot côté activité physique
Essayez le Self Challenge du magazine Self. C'est un magazine américain qui donne beaucoup de bons trucs sur l'entraînement et la nutrition. Les infos nutritionnelles proviennent presque toujours de diététistes membres de l'American Dietetic Association, alors c'est fiable.

Vous pouvez trouver toute l'info sur le Self Challenge en ligne. Ca fait plusieurs années que le magazine offre ce Challenge et il trouve toujours façon de l'améliorer et de le rendre plus intéressant. Le Challenge dure 3 mois et vous pouvez le commencer en tout temps.

Pour le moins 1, voici ce qui est suggéré
Zone 1: 130 minutes d'activité physique d'intensité légère par semaine
Zone 2 : 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine
Zone 3 : 20 minutes d'activité physique d'intensité élevée par semaine

Le tout, à jumeler avec 2 scéances de 15 minutes de musculation. Un vidéo est disponible sur le site pour bien comprendre chaque mouvement.

Le Challenge nous propose aussi des idées de déjeuner, lunch et souper santé de même que des petites gâteries quotidiennes.

Plus facile que ca en a l'air !
J'aime bien cette combinaison, puisque ça nous rappelle que ce n'est pas parce qu'on va au gym 3 fois par semaine qu'on a fait notre part du côté physique. Bouger au quotidien (dans la zone 1), en marchant plus souvent qu'on prend l'auto ou en prenant des petite pauses actives a de bien nombreux atouts !

Alors, qui a envie d'essayer d'en faire plus et mieux ?

Un petit verre de vino

Le vin, quel délice ! Rouge ou blanc, plusieurs études ont démontré que les antioxidants qu’on retrouve dans le vin pourraient veiller à la bonne santé de notre cœur. En plus, cet effet positif ne serait pas spécifique qu'au vin, les autres alcools (bières, fort) peuvent aussi aider. Malheureusement, les bienfaits ne se multiplient pas avec la dose. En effet, il semble que pour avoir un effet positif sur notre santé, il ne faut pas dépasser un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Et malheureusement, pas possible de garder toutes nos consommations pour le week-end !

Au-delà de ce nombre, les bénéfices sont écrasés par les risques liés à une consommation élevée d’alcool. Un des risques important, la prise de poids...parce que l’alcool, c’est calorique !
Loin de moi l'idée de vous faire voir l'alcool autre que comme source de plaisir, mais il est tout de même intéressant de réaliser le poids calorique de notre consommation d'alcool.

Voici quelques scénarios recueillis autour de moi pour bien illustrer mon propos.

Scénario 1 : 5 à 7 entre amis
3 gin tonic

Coût calorique liquide de la soirée = 500 calories
À raison d’une fois par semaine, ça équivaut à un gain de 7 livres au bout d’un an.

Scénario 2 : Souper de filles bien arrosées
1 cospo en apéro +
1 verre de vin blanc avec l’entrée +
2 verres de vin rouge an mangeant +
1 petit porto pour bien finir le tout

Coût calorique liquide de la soirée = 836 cal
À raison d’une fois par semaine, ça équivaut à un gain de 12 livres au bout d’un an.

Scénario 3 : Match de hockey entre boys
6 Bières

Coût calorique liquide de la soirée = 900 calories
À raison d’une fois par semaine (et on sait bien qu’avec les séries qui s’en viennent, c’est plus qu’une fois par semaine), ça équivaut à un gain de 13 livres au bout d’un an.

Alors, un petit verre de vino, oui !

Mais, gare aux exagérations, autant pour notre taille que pour notre coeur.


Trucs de Marie

1-Connaissez vos portions
On a tendance à surestimer les portions d'alcool, 1 portion c'est:
• 5 oz (ou environ 150 ml) de vin (12 % d’alcool)
• 1 bouteille (ou environ 350 ml) de bière (5 % d’alcool)
• 1,5 oz (ou environ 45 ml) d’alcool fort (80 % d’alcool).

2- Évitez les mixers (boisson gazeuse, jus, tonic)
L'alcool, c'est déjà assez calorique, sans y ajouter en plus une boisson sucrée.

3- Alternez eau et alcool
C'est cheezy, mais un bon truc !

4- Choisissez judicieusement
Pour ceux qui boivent de la bière comme de l'eau, privilégiez les bières légères (faibles en alcool, donc faible en calories). Pour les vrais amateurs qui privilégient qualité plutôt que quantité, la différence entre une bière régulière et une bière légère n'est pas si importante (entre 35 à 50 calories de plus), donc gâtez-vous.

Mes top mythes nutrition

La nutrition, science ou croyance ? Comme tout le monde mange, on dirait parfois que certains se permettent de se définir comme spécialiste de l'alimentation. Plusieurs de ces « spécialistes » se nourrissent d'ailleurs de mythes des plus farfelus. En voici deux, à bannir au plus vite !

J'ai entendu dire qu'une banane, ça équivaut à un steak ?

Celui-ci, c'est vraiment mon mythe "préféré"…je rêve de connaître son origine ! Premièrement, pensez-vous vraiment que si une banane équivalait à un steak, il y aurait autant de problèmes de malnutrition dans le monde ? Ensuite, comment le Guide alimentaire canadien pourrait-il classer des aliments équivalents dans deux groupes différents ? (Légumes et fruit vs Viandes et substituts)

Voici les faits:

	Petite banane (101 g)	Steak (100 g)*
Calories	90 calories	248 calories
Protéines	1.10 g	29.63 g
Gras	0.33 g	13.61 g
Glucides	23.07 g	0 g
Fibres	1.8 g	0 g
Fer	0.26 mg	3.56 mg
Potassium	362 mg	324 mg
Zinc	0.15 mg	8.31 mg

*Depuis 2007, le Guide alimentaire Canadien a établi la portion de Viande et substituts à 75 g. Cependant, pour une meilleure comparaison avec la portion de banane, j’ai utilisé ici une portion de 100g.

Conclusion

Pour les filles au régime, qui évitent les bananes pour leur teneur calorique trop importante, réintégrez ce fruit polyvalent au goût exquis à votre alimentation !
Et pour les gars qui veulent faire gonfler leurs muscles à renfort de protéines (c'est d'ailleurs inutile, mais j’y reviendrai, c’est une autre histoire et un autre mythe), nul besoin de consommer des bananes jusqu'à écoeurantite aigue.

Est-ce que c'est vrai que manger après 19h, ça fait engraisser ?

Non, non, et encore non, notre corps n'a pas de compteur qui se remet à zéro à minuit tous les soirs. C'est notre bilan énergétique total (total des calories ingérées - total des calories dépensées) qui détermine la perte ou la prise de poids.

Bémol : Habituellement, ce que vous mangez à 21 h en écoutant un bon film (pop-corn et boisson gazeuse) ou le hockey (bière et ailes de poulet) est BEAUCOUP plus calorique que ce que vous mangez à la collation du matin.

Trucs de Marie :

1. Pas de problème à manger en soirée, mais choisissez des bonnes collations équilibrées.

Idéalement, on combine protéines (yogourt, lait, fromage, beurre d’arachide, noix, humus) et glucides (fruits, légumes, produits céréaliers) pour une collation qui calme la faim plus longtemps. Mais, le premier critère à respecter est toujours sa faim. Si on a faim que pour un fruit, on ne se force pas à ajouter une source de protéines.

Des idées ??
Pour les becs sucrés:

• 1 fruit
• Yogourt nature + petits fruits + filet de sirop d'érable
• Yogourt aux fruits
• 2 biscuits aux figues + 1 verre de lait
• Pouding au tapioca

Pour ceux qui préfèrent le salé :

• Maïs soufflé maison saupoudré de parmesan
• Légumes + trempette au yogourt ou humus
• 2 craquelins de grains entiers + morceau de fromage
• 1 pomme + morceau de fromage
• 1 fruit + une petite poignée de noix (le creux de la main)

2. Mangez assez durant la journée

Si vous mourez de faim en soirée, il y a de forte chance que vous ne mangiez pas assez durant la journée. En essayant de trop couper les calories, vous n’êtes probablement pas gagnant si vous finissez par manger plus en soirée. Comparez vos portions quotidiennes consommées avec celles recommandées par le Guide alimentaire canadien pour voir si vous atteignez au moins le minimum recommandé.

3. Questionnez votre faim !

Est-ce que votre grignotage de fin de soirée est de la "vraie" faim ou de la "fausse" faim. La fausse faim, aussi appelée faim émotionnelle, est causée par l'ennui, des émotions positives ou négatives, ou encore par habitude. Alors, avant de vous préparer votre petit snack de fin de soirée, demandez-vous, ai-je vraiment faim ? Si la réponse est oui, une collation est toute indiquée. Si la réponse est non, occupez-vous à autre chose. On appelle une amie, on lâche la télé et on va prendre une marche, on se fait les ongles…

Manger plus…pour perdre du poids !

En tant que nutritionniste, on se fait souvent poser la même question…

Amie fictive Ms. X. : Marie, j’aimerais perdre 5 (ou 10 ou 15….) livres avant mon prochain voyage dans le Sud (ou l’été, ou le mariage d’une amie, ou ma prochaine date….). Qu’est-ce que je devrais couper ?

Je demande alors à Ms. X de me faire un bref portrait de son alimentation, en m’énumérant par exemple ce qu’elle a mangé la veille.

Ms. X. : Ben, j’essaie de couper, alors hier je n’ai pas déjeuné…c’est déjà ça de moins dans la journée. Vers 10 heures, coup de barre ! Je suis donc allé me chercher un grand Vanilla latté chez Starbucks avec un de leur muffin santé...au bleuet je crois. Ensuite, je m’étais apportée une belle grosse salade pour dîner avec plein de légumes et un œuf cuit dur et un grand jus de fruit pur….full santé ! Vers 3 heures, je sais pas pourquoi, mais j’avais une rage de sucre, ça m’arrive vraiment souvent... je suis allé me chercher une barre de chocolat. Je sais, c’est pas bon pour la santé…mais ça peut pas être si pire que ça quand même ?! Puis, pour souper, j’ai préparé des pâtes avec de la sauce tomate et un bon verre de vin pour relaxer. Et en écoutant Grey’s anatomy, je me suis aussi pris un verre de jus avec 2-3 biscuits.

Alors…où penses-tu que je devrais couper ? Il me semble que je ne mange pas tant que ça.

Ma réponse : Le problème, ma chère amie, c’est que tu ne manges pas assez ! Tu devras manger plus…mais mieux

Ms. X. : Es-tu folle ???? Tu trouves pas que je suis assez grosse comme ça !

Je fais donc l’exercice suivant pour le bénéfice de Ms. X. Je sors ma calculette et je fais un petit calcul. Je tiens à dire tout de suite que je suis absolument contre le calcul des calories, des grammes de gras et de tout calcul pouvant avoir lien avec l’alimentation au quotidien. Mais pour le bénéfice de cet exemple, je me plie à l’exercice.

Total de sa journée :
• 2400 calories
• 55 g de protéines
• 59 g de gras
• 15 g de fibres

Voici donc ce que je lui propose à la place :
Déjeuner : 2 rôties de blé entier avec 1 c. à tab de beurre d’arachide + 1 banane
Collation : Petit café latté au lait écrémé + 1 pomme
Dîner : Pita aux œufs (avec 2 œufs) + Salade avec légumes + Vinaigrette maison (huile d’olive et vinaigre) + 175 g de yogourt régulier (pas sans gras)
Collation : Carottes et céleris avec 2 c. à table d’humus
Souper : 1 petit verre de vin (150 ml) + 1 tasse de pâtes de blé entier + Sauce tomate + 75 g de poulet+ brocoli + 20 raisins
Collation : Verre de lait + 2 biscuits

Total :
• 2100 calories
• 96 g de protéines
• 59 g de gras
• 32 g de fibres

Ms. X : Es-tu SÛRE que je peux manger tout ça et ne pas engraisser ?????

Je lui explique donc qu’avec le menu proposé, elle « économise » 300 calories par jour, ce qui amènera une perte de poids d’environ ½ livre par semaine et ce sans même avoir augmenté son niveau d’activité physique (Imaginez donc avec un peu de sport...des miracles !). De plus, elle obtiendra de cette façon environ 40g de plus de protéines par jour et près de 18g de fibres supplémentaires; 2 nutriments qui aident au sentiment de satiété. La quantité de gras reste la même, mais les gras dans le menu proposé sont de bien meilleures qualités. Elle se sentira donc rassasiée et évitera les coups de barre, rage de sucre et autres.

La morale de cette histoire : Ces savants calculs sont basés sur le principe de densité calorique. Les aliments à haute densité calorique renferment +++ de calories dans un très petit volume tandis que les aliments à faible densité calorique renferment peu de calories dans un +++ volume.

Un article très intéressant sur le sujet sur le site d’Extenso : Manger plus sans culpabiliser

Pour finir,
Les trucs de Marie:

1.Déjeuner, c’est cliché, mais ça marche !


2.Manger 3 repas par jour et des collations, ça empêche les rages de sucre et de dévorer son repas comme si c’était toujours le dernier...


3.On divise son assiette en 3:
½ pour les légumes (ou les fruits le matin)
¼ pour des produits céréaliers de grains entiers
¼ pour des protéines maigres
On ajoute un produit laitier et un fruit et hop, c’est complet !


4.Éviter les calories liquides, ça ne remplit pas ça !

5. S'accorder un aliment plaisir chaque jour, parce que manger sans plaisir, ça n'en vaut pas la peine ! Ca évite aussi de se lancer dans le gâteau au chocolat lorsqu'on finit par se laisser aller à la tentation.

Bon appétit !

Bien manger….tout simplement

Bien manger est de nos jours tout un casse-tête ! Bien manger peut être synonyme de manger sainement, manger santé, manger sans gras, manger low-carb ou à l’opposé manger gourmand et même manger cochon.
Et encore plus, bien manger, ça veut aussi maintenant dire manger bio, manger local, manger responsable, manger des produits de chez nous.
Comment s’en sortir et garder son appétit à travers toute cette complexité ???
À travers les semaines, je vous convierai ici à suivre mes réflexion santé, nutrition et gastronomique.
Pour un retour à la simplicité, je vote pour une gourmandise santé, un respect de notre appétit et de nos goûts et un respect de notre environnement.
Suivez-moi !