jeudi 25 mars 2010

Bien manger pour bien s'entraîner

Mon dernier billet vous a inspiré et vous avez décidé de vous mettre (ou remettre) au sport ? Ou vous êtes déjà des actifs acomplis et voulez savoir comment optimiser vos efforts à l'entraînement ?

Que vous pratiquiez votre activité physique pour le simple plaisir (la meilleure raison !), pour votre santé ou pour perdre du poids, faites attention de ne pas tomber dans le panneau suivant:

Ms. X: Je ne mange pas avant l'entraînement
A-Parce que je veux perdre du poids et s'entraîner à jeun, ça fait perdre du gras !
B-Parce que j'ai peur que ça bouge dans mon estomac.
C-Parce que je n'y pense pas
D-Toutes ces réponses

Vous êtes de type A, B, C ou D ? ERREUR !
Ne pas manger avant l'entraînement, c'est comme faire une course automobile sans mettre du carburant dans la voiture avant de partir. En plus, c'est la meilleure façon d'être affamé après l'entraînement et d'engloutir tout ce qu'on voit (peu efficace dans la perte de poids, vous comprendrez).

Que faire ?

Si votre repas est plus de 3 à 4 heures avant votre entraînement, ajoutez une collation

2 heures avant l'activité: Des glucides + peu de protéines + peu de gras

1 heure avant l'activité: Des glucides + très peu de protéines (très peu de gras et de fibres)

Moins d'une heure avant l'activité : Des glucides

En vrai, ça veut dire quoi ?

2 heures avant l'activité:
  • 1 tasse de jus + 1 tasse de céréales + 1 tasse de lait
  • 1 fruit + Craquelins + 30 g de fromage (moins de 20% de MG)
  • Sandwich beurre d'arachide et banane
1 heure avant l'activité:
  • 1 fruit +  1 barre de céréales
  • 1 tasse de cérales + 1/2 tasse de lait
  • 1 yogourt aux fruits
Moins d'une heure avant l'activité:
  • 1 barre de céréales
  • 1 fruit
  • 1 jus de fruits
Trucs de Marie:
  1. Comme la digestion est différente pour chacun, testez différentes collations pour savoir ce que vous tolérez le mieux et quand.
  2. Vous êtes mordu de sport et voulez plus d'info à ce sujet ? Achetez le livre Nutrition, Sport et Performance de Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin aux éditions Géo Plein Air
Bon entraînement !

lundi 22 mars 2010

Faire plus, faire mieux !

Lorsqu'on pense à changer ses habitudes de vie, surtout de côté de l'alimentation, on a tendance à penser à faire moins plutôt que plus.

Voici un exemple typique:
Ms X. : Marie ! Je me suis mis au régime...full santé. J'ai coupé tous les P (pain, patate, pâtisserie), ne mange plus rien de blanc (à bas la nourriture sur-traitée !) et je suis devenu végétarienne, f-i-i-n-i-i la viande pour moi.

Qu'en on pense à mieux manger, le premier pas est souvent de faire plus, mais mieux. Plus de légumes et de fruits colorés, plus de collations santé, plus de grains entiers, plus de poissons. Avec tous ces sains ajouts, il reste beaucoup moins de place pour les aliments moins intéressants du point de vue nutritionnel.

Le défi 5/30 illustre bien ce propos et donne un objectif réaliste à ceux dont les habitudes alimentaires sont à améliorer.

En quoi consiste le défi ?
À manger au moins 5 légumes et fruits par jour et à faire au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine

5 légumes et fruits, ça représente quoi ?
125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits au déjeuner
1 pomme en collation
250 ml (1 tasse) de salade pour le lunch
Une douzine de raisins pour le dessert du lunch
Crudités en après-midi
Potage en entrée au souper
125 ml (1/2 tasse)de salade de fruits pour le dessert

Oups, je me suis emballée...avec ces portions quotidiennes, on est déjà rendu à 7 portions pour la journée, ce qui est d'ailleurs le minimum de portions recommandées de Légumes et fruit pour les 14 ans et + par le Guide alimentaire canadien.

Et pour l'activité physique ?
Chaque minute compte, alors on enfouche son vélo pour se rendre au boulot (ou au métro si c'est trop loin), on prend une marche sur l'heure du midi et surtout on a du PLAISIR. Trouver une activité qu'on aime et qui nous fait bouger, c'est la seule façon de bouger à lon terme.

Pour ceux et celles qui se trouvent déja hot côté activité physique
Essayez le Self Challenge du magazine Self. C'est un magazine américain qui donne beaucoup de bons trucs sur l'entraînement et la nutrition. Les infos nutritionnelles proviennent presque toujours de diététistes membres de l'American Dietetic Association, alors c'est fiable.

Vous pouvez trouver toute l'info sur le Self Challenge en ligne. Ca fait plusieurs années que le magazine offre ce Challenge et il trouve toujours façon de l'améliorer et de le rendre plus intéressant. Le Challenge dure 3 mois et vous pouvez le commencer en tout temps.

Pour le moins 1, voici ce qui est suggéré
Zone 1: 130 minutes d'activité physique d'intensité légère par semaine
Zone 2 : 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine
Zone 3 : 20 minutes d'activité physique d'intensité élevée par semaine

Le tout, à jumeler avec 2 scéances de 15 minutes de musculation. Un vidéo est disponible sur le site pour bien comprendre chaque mouvement.

Le Challenge nous propose aussi des idées de déjeuner, lunch et souper santé de même que des petites gâteries quotidiennes.

Plus facile que ca en a l'air !
J'aime bien cette combinaison, puisque ça nous rappelle que ce n'est pas parce qu'on va au gym 3 fois par semaine qu'on a fait notre part du côté physique. Bouger au quotidien (dans la zone 1), en marchant plus souvent qu'on prend l'auto ou en prenant des petite pauses actives a de bien nombreux atouts !

Alors, qui a envie d'essayer d'en faire plus et mieux ?

dimanche 7 mars 2010

Un petit verre de vino

Le vin, quel délice ! Rouge ou blanc, plusieurs études ont démontré que les antioxidants qu’on retrouve dans le vin pourraient veiller à la bonne santé de notre cœur. En plus, cet effet positif ne serait pas spécifique qu'au vin, les autres alcools (bières, fort) peuvent aussi aider. Malheureusement, les bienfaits ne se multiplient pas avec la dose. En effet, il semble que pour avoir un effet positif sur notre santé, il ne faut pas dépasser un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Et malheureusement, pas possible de garder toutes nos consommations pour le week-end !

Au-delà de ce nombre, les bénéfices sont écrasés par les risques liés à une consommation élevée d’alcool. Un des risques important, la prise de poids...parce que l’alcool, c’est calorique !
Loin de moi l'idée de vous faire voir l'alcool autre que comme source de plaisir, mais il est tout de même intéressant de réaliser le poids calorique de notre consommation d'alcool.

Voici quelques scénarios recueillis autour de moi pour bien illustrer mon propos.

Scénario 1 : 5 à 7 entre amis
3 gin tonic

Coût calorique liquide de la soirée = 500 calories
À raison d’une fois par semaine, ça équivaut à un gain de 7 livres au bout d’un an.

Scénario 2 : Souper de filles bien arrosées
1 cospo en apéro +
1 verre de vin blanc avec l’entrée +
2 verres de vin rouge an mangeant +
1 petit porto pour bien finir le tout

Coût calorique liquide de la soirée = 836 cal
À raison d’une fois par semaine, ça équivaut à un gain de 12 livres au bout d’un an.

Scénario 3 : Match de hockey entre boys
6 Bières

Coût calorique liquide de la soirée = 900 calories
À raison d’une fois par semaine (et on sait bien qu’avec les séries qui s’en viennent, c’est plus qu’une fois par semaine), ça équivaut à un gain de 13 livres au bout d’un an.

Alors, un petit verre de vino, oui !

Mais, gare aux exagérations, autant pour notre taille que pour notre coeur.


Trucs de Marie

1-Connaissez vos portions
On a tendance à surestimer les portions d'alcool, 1 portion c'est:
• 5 oz (ou environ 150 ml) de vin (12 % d’alcool)
• 1 bouteille (ou environ 350 ml) de bière (5 % d’alcool)
• 1,5 oz (ou environ 45 ml) d’alcool fort (80 % d’alcool).

2- Évitez les mixers (boisson gazeuse, jus, tonic)
L'alcool, c'est déjà assez calorique, sans y ajouter en plus une boisson sucrée.

3- Alternez eau et alcool
C'est cheezy, mais un bon truc !

4- Choisissez judicieusement
Pour ceux qui boivent de la bière comme de l'eau, privilégiez les bières légères (faibles en alcool, donc faible en calories). Pour les vrais amateurs qui privilégient qualité plutôt que quantité, la différence entre une bière régulière et une bière légère n'est pas si importante (entre 35 à 50 calories de plus), donc gâtez-vous.