L'étiquette nutritionnelle pour tous

Au SIAL la semaine dernière, je parcours les allées avec une collègue nutritionniste. Je remarque qu'à chaque kiosque, nous avons le réflexe de prendre l'emballage (toujours très beau, il vaut la peine de visiter le SIAL juste pour les emballages), de le tourner et de scruter l'étiquette nutritionnelle. À un kiosque, nous mentionnons que nous sommes nutritionnistes et la représentante nous dit l'avoir deviné de par notre geste machinal vers l'étiquette.

Ce qui me fait me demander....
À qui servent les étiquettes nutritionnelles ? Pas juste aux diététistes quand même ?
Pour qui ont elles été concues ? Les comprenez-vous bien ? Les lisez-vous ?

L'étiquette déchiffrée

 À quoi servent les étiquettes nutritionnelles ?

• À comparer des produits semblables entre eux
• À consulter la valeur nutritive d'un produit
• À évaluer la teneur en certains nutriments à privilégier ou à limiter pour des raisons de santé (ex: calcium pour l'ostéoporose, glucides pour le diabète)

Ce que je regarde sur l'étiquette

1. La quantité : Vérifiez d'abord la portion selon laquelle le produit a été analysé. Par exemple, s'il s'agit d'un sac de chips en portion individuelle et que la valeur nutritive est calculée pour la moitié du sac, vous devrez multiplier le tout par deux. Ensuite, la quantité vous permet de comparer des produits. Par exemple, vous comparez deux sacs de chips et remarquez que les chips du sac 1 ont la moitié moins de calories que ceux du sac 2 ? Si la portion donnée pour le sac 1 est de 100 g et celle du sac 2 de 200g, ces deux produits sont équivalents du point de vue calorique.
2. Les gras : Nous avons tous besoin de gras pour vivre, donc il n'est pas nécessaire ( ni mieux dans certains cas) de choisir seulement des produits sans gras. On choisit plutôt des bons gras. On évite carrément les gras trans (le moins possible pour ceux-ci ou 0 g si possible) et on limite les gras saturés. Pour se guider, on regarde les % VQ (% de la valeur quotidienne recommandée). On vise moins de 10 % de gras saturés pour une faible teneur.
3. Le sodium : On vise un maximum de 2300 mg de sodium par jour. En général, une soupe ou un plat congelé (les mêts préparés contiennent souvent beaucoup de sodium) avec moins de 650 g de sodium par portion est acceptable.
4. Les glucides : Comme pour les gras, impossible de vivre sans les glucides. Pour se donner une idée, une tranche de pain contient environ 15 g de glucides. Si le bagel que vous considérez acheter contient 75 g pour un bagel, il vaut peut-être mieux en choisir un de plus petit format.
5. Les fibres : Le plus possible ! On vise 25 à 35 g par jour.
6. Les protéines : Les protéines sont aussi nos alliées pour la satiété. On vise 8 g pour le petit déjeuner et au moins 15 g au lunch et au souper. Pour les collations (ex: barre tendre, yogourt), une petite quantité de protéines (environ 4 g) est très intéressante pour éviter la faim de loup au prochain repas

Pour en savoir plus
Santé Canada nous offre ce site

Êtes vous des pros des étiquettes ?
Essayez le test suivant sur le site de Passeport santé

Le retour du cappucino glacé

Le beau temps des derniers jours nous fait rêver de l'été ! et annonce le retour du cappucino glacé...et de toutes les autres boissons glacées du même genre.
Si comme moi, vous aimez succombez à ce petit plaisir à l'occasion, prenez garde de bien choisir votre boisson.
En effet, plusieurs comptoirs café ont tendance à faire des choix plutôt lourds à notre place.

Saviez-vous qu'en commandant un petit cappucino glacé chez Tim Hortons, on vous le préparera automatiquement avec de la crème 10 % ?

Voici un petit tableau comparatif pour bien illuster mes propos

	Petit cappucino glacé avec crème	Petit cappucino glacé avec lait
Calories	250 calories	150 calories
Gras	11 g	1.5 g
Protéines	2 g	3 g
Glucides	33 g	32 g

En prenant la version avec lait, vous sirotez près de 10 g de moins qu'avec la version avec crème !

Et si vous avez une grosse soif ?

	Grand cappucino glacé avec crème	Grand cappucino glacé avec lait
Calories	470 calories	290 calories
Gras	20 g	2.5 g
Protéines	4 g	5 g
Glucides	63 g	61 g

20 g de gras dans une boisson, un peu exagéré non ?

Si vous êtes de type urbain et vous arrêtez plutôt dans un café Starbucks avant de continuer votre shopping, c'est du lait à 3.25% de M. G. qui vous sera servi si vous demandez simplement un petit latté. Alors, faites un choix santé et demandez un mezzo non-fat latté (pour non-initiés au language Starbucks, un petit latté avec lait écrémé).

Trucs de Marie :
1-Chez Tim comme chez Starbucks, choississez toujours du lait écrémé  (une portion de produits laitiers dans votre boisson, c'est un plus à ce petit plaisir !)

2-Commandez un petit format. Si vous avez encore soif, buvez de l'eau

3-Évitez les saveurs ajoutées et les sirops, du sucre de plus pour rien et le goût laisse souvent à désirer

Un régime qui marche

Avez-vous déjà fait un régime ? Pensez-vous faire un régime bientôt ? Êtes-vous toujours au régime ?

Ms X. : Marie, j'ai entendu dire que le régime Atkins (à remplacer librement par régime aux pamplemousses, à la soupe aux choux, Montignac, à 500 calories, South beach, etc) était vraiment bon, qu'en penses-tu ?

Ma réponse de toujours. S'il y avait un régime miracle, qui marche à tout coup et qui (surtout) permet de ne pas reprendre le poids perdu, ON LE SAURAIT et ON LE DIRAIT. On n'essaierait pas de garder l'info top secrète pour nous. En fait, la plupart des régimes marchent...à court terme. Le problème, c'est que dès qu'on mange autre chose que des pamplemousses ou de la soupe aux choux, on reprend le poids perdu, et souvent plus.

Un reportage très intéressant, développé par Enzyme (une firme de marketing spécialisé dans l'alimentaire), pour Danone sur le sujet des régimes. (Merci à ma consoeur l'ethnogourmande qui m'a permis de découvrir ce documentaire)
http://www.enzyme.ca/tv/

Ce qu'on retient de ce reportage

1. Les régimes ne fonctionnent pas
2. La seule façon de gérer son poids sainement est de suivre ses signaux de faim et de satiété
3. Les nutriments qui peuvent aider : les fibres et les protéines qui aident à la satiété

On l'applique

Comment peut-on réapprivoiser ses signaux de faim et de satiété ?

D'abord, en mangeant. Ensuite, en mangeant régulièrement. Finalement, en s'interdisant les interdits. Bref, on ramène le plaisir à table ! Comme dit l'un des professeurs interviewés, on "réenchante l'alimentation".
On essaie aussi d'éviter de manger quand on est concentré sur d'autre chose (télé, ordi) parce qu'on ne peut pas être à l'écoute de ses signaux de faim et de satiété et bien conprendre le dernier épisode Lost en même temps !

Les fibres et les protéines ?
On priviligie les grains entiers, les fruits et les légumes pour faire le plein de fibres.

+ On s'assure d'intégrer une source de protéines à chaque repas
Exemples de sources de protéines:

• Déjeuner: Oeuf, beurre d'arachide, fromage ferme, fromage cottage, yogourt, lait,...
• Dîner et Souper : Poisson, viandes maigres, légumineuses, oeufs, fromages, yogourt, lait,...

Bien manger pour bien récupérer

Alors, ça y est, l'activité physique fait maintenant partie de votre quotidien ?
Vous vous demandez maintenant quoi faire après l'entraînement ?

Le plus important après l’activité physique c’est de se réhydrater. Il faut donc s’assurer de boire suffisamment. De l’eau, du jus, une boisson de récupération pour sportif et même le lait au chocolat peuvent vous aider à refaire les réserves d’eau. Le petit plus du lait au chocolat, il vous fournit protéines, glucides et minéraux en prime. Le nec plus ultra pour une récupération efficace !

En effet, après l'entraînement, il faut refaire les réserves d'énergie et réparer les fibres musculaires sollicitées pendant l'entraînement. Comment ? En combinant glucides et protéines. Le lait au chocolat contient les deux et en format UHT, il se transporte facilement, d'où sa popularité chez les sportifs.

Voici aussi d'autres idées:

• Yogourt + 1 fruit
• Noix et fruits séchés
• Barre de céréales aux noix
• Fromage cottage + 1 fruit

Truc de Marie:
Vous voulez perdre du poids et pensez bien faire en coupant la collation après l'entraînement ou encore pire, en sautant le prochain repas ? Attention, votre tactique pourrait jouer contre vous, parce que lorsqu'on est affamée, on a tendance à engloutir tout ce qu'on voit devant nous.

Bon entraînement !

Bien manger pour bien s'entraîner

Mon dernier billet vous a inspiré et vous avez décidé de vous mettre (ou remettre) au sport ? Ou vous êtes déjà des actifs acomplis et voulez savoir comment optimiser vos efforts à l'entraînement ?

Que vous pratiquiez votre activité physique pour le simple plaisir (la meilleure raison !), pour votre santé ou pour perdre du poids, faites attention de ne pas tomber dans le panneau suivant:

Ms. X: Je ne mange pas avant l'entraînement
A-Parce que je veux perdre du poids et s'entraîner à jeun, ça fait perdre du gras !
B-Parce que j'ai peur que ça bouge dans mon estomac.
C-Parce que je n'y pense pas
D-Toutes ces réponses

Vous êtes de type A, B, C ou D ? ERREUR !
Ne pas manger avant l'entraînement, c'est comme faire une course automobile sans mettre du carburant dans la voiture avant de partir. En plus, c'est la meilleure façon d'être affamé après l'entraînement et d'engloutir tout ce qu'on voit (peu efficace dans la perte de poids, vous comprendrez).

Que faire ?

Si votre repas est plus de 3 à 4 heures avant votre entraînement, ajoutez une collation

2 heures avant l'activité: Des glucides + peu de protéines + peu de gras

1 heure avant l'activité: Des glucides + très peu de protéines (très peu de gras et de fibres)

Moins d'une heure avant l'activité : Des glucides

En vrai, ça veut dire quoi ?

2 heures avant l'activité:

• 1 tasse de jus + 1 tasse de céréales + 1 tasse de lait
• 1 fruit + Craquelins + 30 g de fromage (moins de 20% de MG)
• Sandwich beurre d'arachide et banane

1 heure avant l'activité:

• 1 fruit +  1 barre de céréales
• 1 tasse de cérales + 1/2 tasse de lait
• 1 yogourt aux fruits

Moins d'une heure avant l'activité:

• 1 barre de céréales
• 1 fruit
• 1 jus de fruits

Trucs de Marie:

1. Comme la digestion est différente pour chacun, testez différentes collations pour savoir ce que vous tolérez le mieux et quand.
2. Vous êtes mordu de sport et voulez plus d'info à ce sujet ? Achetez le livre Nutrition, Sport et Performance de Marielle Ledoux, Natalie Lacombe et Geneviève St-Martin aux éditions Géo Plein Air

Bon entraînement !

Faire plus, faire mieux !

Lorsqu'on pense à changer ses habitudes de vie, surtout de côté de l'alimentation, on a tendance à penser à faire moins plutôt que plus.

Voici un exemple typique:
Ms X. : Marie ! Je me suis mis au régime...full santé. J'ai coupé tous les P (pain, patate, pâtisserie), ne mange plus rien de blanc (à bas la nourriture sur-traitée !) et je suis devenu végétarienne, f-i-i-n-i-i la viande pour moi.

Qu'en on pense à mieux manger, le premier pas est souvent de faire plus, mais mieux. Plus de légumes et de fruits colorés, plus de collations santé, plus de grains entiers, plus de poissons. Avec tous ces sains ajouts, il reste beaucoup moins de place pour les aliments moins intéressants du point de vue nutritionnel.

Le défi 5/30 illustre bien ce propos et donne un objectif réaliste à ceux dont les habitudes alimentaires sont à améliorer.

En quoi consiste le défi ?
À manger au moins 5 légumes et fruits par jour et à faire au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée au moins 5 jours par semaine

5 légumes et fruits, ça représente quoi ?
125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits au déjeuner
1 pomme en collation
250 ml (1 tasse) de salade pour le lunch
Une douzine de raisins pour le dessert du lunch
Crudités en après-midi
Potage en entrée au souper
125 ml (1/2 tasse)de salade de fruits pour le dessert

Oups, je me suis emballée...avec ces portions quotidiennes, on est déjà rendu à 7 portions pour la journée, ce qui est d'ailleurs le minimum de portions recommandées de Légumes et fruit pour les 14 ans et + par le Guide alimentaire canadien.

Et pour l'activité physique ?
Chaque minute compte, alors on enfouche son vélo pour se rendre au boulot (ou au métro si c'est trop loin), on prend une marche sur l'heure du midi et surtout on a du PLAISIR. Trouver une activité qu'on aime et qui nous fait bouger, c'est la seule façon de bouger à lon terme.

Pour ceux et celles qui se trouvent déja hot côté activité physique
Essayez le Self Challenge du magazine Self. C'est un magazine américain qui donne beaucoup de bons trucs sur l'entraînement et la nutrition. Les infos nutritionnelles proviennent presque toujours de diététistes membres de l'American Dietetic Association, alors c'est fiable.

Vous pouvez trouver toute l'info sur le Self Challenge en ligne. Ca fait plusieurs années que le magazine offre ce Challenge et il trouve toujours façon de l'améliorer et de le rendre plus intéressant. Le Challenge dure 3 mois et vous pouvez le commencer en tout temps.

Pour le moins 1, voici ce qui est suggéré
Zone 1: 130 minutes d'activité physique d'intensité légère par semaine
Zone 2 : 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine
Zone 3 : 20 minutes d'activité physique d'intensité élevée par semaine

Le tout, à jumeler avec 2 scéances de 15 minutes de musculation. Un vidéo est disponible sur le site pour bien comprendre chaque mouvement.

Le Challenge nous propose aussi des idées de déjeuner, lunch et souper santé de même que des petites gâteries quotidiennes.

Plus facile que ca en a l'air !
J'aime bien cette combinaison, puisque ça nous rappelle que ce n'est pas parce qu'on va au gym 3 fois par semaine qu'on a fait notre part du côté physique. Bouger au quotidien (dans la zone 1), en marchant plus souvent qu'on prend l'auto ou en prenant des petite pauses actives a de bien nombreux atouts !

Alors, qui a envie d'essayer d'en faire plus et mieux ?

Un petit verre de vino

Le vin, quel délice ! Rouge ou blanc, plusieurs études ont démontré que les antioxidants qu’on retrouve dans le vin pourraient veiller à la bonne santé de notre cœur. En plus, cet effet positif ne serait pas spécifique qu'au vin, les autres alcools (bières, fort) peuvent aussi aider. Malheureusement, les bienfaits ne se multiplient pas avec la dose. En effet, il semble que pour avoir un effet positif sur notre santé, il ne faut pas dépasser un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Et malheureusement, pas possible de garder toutes nos consommations pour le week-end !

Au-delà de ce nombre, les bénéfices sont écrasés par les risques liés à une consommation élevée d’alcool. Un des risques important, la prise de poids...parce que l’alcool, c’est calorique !
Loin de moi l'idée de vous faire voir l'alcool autre que comme source de plaisir, mais il est tout de même intéressant de réaliser le poids calorique de notre consommation d'alcool.

Voici quelques scénarios recueillis autour de moi pour bien illustrer mon propos.

Scénario 1 : 5 à 7 entre amis
3 gin tonic

Coût calorique liquide de la soirée = 500 calories
À raison d’une fois par semaine, ça équivaut à un gain de 7 livres au bout d’un an.

Scénario 2 : Souper de filles bien arrosées
1 cospo en apéro +
1 verre de vin blanc avec l’entrée +
2 verres de vin rouge an mangeant +
1 petit porto pour bien finir le tout

Coût calorique liquide de la soirée = 836 cal
À raison d’une fois par semaine, ça équivaut à un gain de 12 livres au bout d’un an.

Scénario 3 : Match de hockey entre boys
6 Bières

Coût calorique liquide de la soirée = 900 calories
À raison d’une fois par semaine (et on sait bien qu’avec les séries qui s’en viennent, c’est plus qu’une fois par semaine), ça équivaut à un gain de 13 livres au bout d’un an.

Alors, un petit verre de vino, oui !

Mais, gare aux exagérations, autant pour notre taille que pour notre coeur.


Trucs de Marie

1-Connaissez vos portions
On a tendance à surestimer les portions d'alcool, 1 portion c'est:
• 5 oz (ou environ 150 ml) de vin (12 % d’alcool)
• 1 bouteille (ou environ 350 ml) de bière (5 % d’alcool)
• 1,5 oz (ou environ 45 ml) d’alcool fort (80 % d’alcool).

2- Évitez les mixers (boisson gazeuse, jus, tonic)
L'alcool, c'est déjà assez calorique, sans y ajouter en plus une boisson sucrée.

3- Alternez eau et alcool
C'est cheezy, mais un bon truc !

4- Choisissez judicieusement
Pour ceux qui boivent de la bière comme de l'eau, privilégiez les bières légères (faibles en alcool, donc faible en calories). Pour les vrais amateurs qui privilégient qualité plutôt que quantité, la différence entre une bière régulière et une bière légère n'est pas si importante (entre 35 à 50 calories de plus), donc gâtez-vous.