S'entraîner par temps chaud

Il est recommandé d'éviter les entraînements intenses pendant les périodes de chaleur et d'humidité accablante que nous vivons en ce moment.

Pour les irréductibles, assurez-vous des mettre toutes les chances de votre côté et n'hésitez pas à prendre ça plus mollo et à raccourcir vos entraînements.

Voici mes trucs perso pour les entraînements par temps chaud:

1. On s'entraîne à l'intérieur à l'air climatisé
2. Si on s'entraîne à l'extérieur, on le fait en dehors des pointes de chaleur et de soleil, soit tôt le matin ou tard le soir
3. On ajuste notre entraînement à la baisse...ce n'est pas une session où on poussera moins qui gâchera notre évolution
4. On boit, on boit et on re-boit ! Avant d'avoir soif et TRÈS souvent pendant l'entraînement. Les ceintures d'hydratation sont pratiques et confortables pour transporter nos liquides.
5. On ajoute des glucides et du sel à notre eau pour se créer une boisson pour sportifs maison (voir recette ci-bas)
6. On se réhydrate après l'entraînement. Vive le lait au chocolat qui nous apporte eau, glucides, protéines et minéraux !

Une recette maison de boisson pour sportifs parfaite pour les entraînements par temps chaud et humide

2 tasses d'eau

2 tasses de jus de pomme ou d'orange

1/2 c. à thé de sel

Source: Fiche L'hydratation sans complication de la pochette La nutrition au coeur de l'action produite par Les Producteurs laitiers du Canada et atp nutrition. Vous pouvez commander la pochette gratuitement sur les site Web www.plaisirslaitiers.ca.

Bonne canicule !

S'hydrater avec variété

L'été est arrivé...avec le soleil, la chaleur, les sports extérieurs, les terrasses.
On en profite pour faire le plein de vitamine D, et pour éviter d'être incommodés par les inconforts de la déshydratation, on fait le plein de liquides...sous toutes ses formes !

Trucs de Marie

1- On boit à profusion
Boire oui. Boire n'importe quoi, non ! Certaines boissons sont des mines de calories. Pensez aux drinks sucrés (alcool + boisson sucrée = +++calories) ou encore aux frappés en tout genre additionnés de sirops archi-sucrés.

Pour s'aider à boire plus sans faire le plein de calories vides, voici des idées futées :

• Ajoutez des tranches de lime ou de citron à votre eau plate ou pétillante
• Servez votre eau pétillante sur glace avec un filet de jus
• Préparez votre thé glacé maison avec du thé vert, du thé chai...à vous de choisir et de contrôler la quantité de sucre ajouté !
• Choisissez un simple café latté glacé fait avec seulement du café, du lait et des glaçons pour un breuvage santé.

 2-On craque pour les fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent naturellement beaucoup d'eau, une bonne raison d'en consommer plus !

• Faites le plein des fruits frais de l'été (melon d'eau, fraises, framboises, bleuets)
• Croquez des crudités avec une trempette à base de yogourt
• Broyez légumes frais et fines herbes fraîches pour un rafraîchissant gaspacho (soupe froide)
• Profitez du BBQ pour faire griller vos légumes préférés et profitez ainsi du goût de l'été

Sur ce, levez votre verre à l'été !

Pour que la Barbe des Séries ne devienne pas Bedaine des Séries

Ca y est, l'improbable s'est produit !
Les (Nos) Canadiens avancent vers la troisième ronde des séries.

Ce qui veut dire que les fans de la première heure doivent continuer à se laisser la barbe...et la bedaine.

En effet, comme me le faisait remarquer un ami cette semaine, une game importante aux deux jours, ça bouscule l'horaire de gym, les habitudes alimentaires (il faut bien trouver des aliments faciles à manger avec les doigts...) et ça fait augmenter grandement la quantité d'alcool consommé !

Pour un topo complet sur l'alcool et son poids calorique, je vous suggère de relire mon billet Un petit verre de vino.

Voici maintenant un petit scénario.
Si les Canadiens se rendent jusqu'à La Coupe en 5 matchs par série (je suis positive) et que vous ingurgitez 3 bières par match (je suis encore une fois trop très positive), voici le nombre de calories accumulées durant les séries : 10800 calories.
Ce qui équivaut à un surplus de 3 livres sur la balance.

Pas si pire me direz vous ?
Sauf que....
Combien de bières buvez-vous réellement par partie ?
Que mangez-vous pour accompagner votre Molson (on les encourage jusqu'au bout)?

Si on additionne les ailes de poulet et les bières supplémentaires, les calories s'accumulent et le livres autour de la bedaine aussi.

Conseils de Marie pour les séries

• La bière légère est toute indiquée dans ce cas ! Même si la différence peut sembler minime (35 à 50 calories de moins par bière), si on en boit plusieurs, ça parait.
• Alternez eau et alcool..à chaque bière, un verre d'eau.
• Évitez le combo soirée bien arrosée + malbouffe. On se prépare un bon souper santé et complet (1/2 de l'assiette = légumes, 1/4 de l'assiette = féculent, 1/4 de l'assiette = protéines maigre) avant la game.
• Préparez vous des grignotises santé d'avance pour les petits creux
• Popcorn maison saupoudré de parmesan
• Raisins et morceaux de fromage
• Légumes et trempette de hummus

Sur ces bons conseils, je vous quitte en vous laissant le message le plus important :

GO HABS GO !

La Journée internationale sans diète...toute l'année !

Aujourd'hui, le 6 mai, c'est la journée internationale sans diète.

Ce qui ne veut pas dire de se lancer dans les interdits alimentaires sans culpabilité. C'est plutôt une journée pour sensibiliser la population à l'inefficacité de ces interdits et aux dangers de la culpabilité qui les accompagne.

On vit présentement au Québec (comme ailleurs en Amérique du Nord d'ailleurs) un paradoxe inquiétant. D'un côté, l'obésité grandissante de la population. De l'autre, une obsession de la minceur...toujours plus mince.

Des statistiques percutantes

• 1 personne sur 3 au Québec avait une surplus de poids en 2003
• Près de 50 % des femmes de poids normal souhaitent maigrir
• 70 % des adolescentes font des efforts répétés pour maigrir ou contrôler leur poids
• 1/3 des petites filles de 9 ans ont déjà tenté de perdre du poids

Soucre: Équilibre

Une solution ?
D'abord, on stoppe les régimes, aujourd'hui et pour le reste de l'année. Ensuite, on remet le plaisir dans l'assiette. À bas les interdits ! Finalement, si on mène le combat contre la balance depuis déjà trop longtemps, on consulte. Équilibre propose plusieurs programmes pour les adultes et les jeunes.

Pour en savoir plus
Consultez le site créé spécialement pour la campagne de cette année Ton influence à du poids.
Celle-ci vise la promotion d'une image corporelle saine chez l'ensemble des Québécois en ciblant les adolescents et les adultes significatifs pour eux.
http://www.toninfluenceadupoids.com/

À découvrir : la graine de chia

La graine de chia, aussi connue sous le nom commercial de Salba, est une petite graine de couleur beige ou brune au goût doux. Source intéressante de fibres et d'acides gras oméga-3, elle peut être ajoutée aux céréales, yogourts, salades, muffins, etc pour en augmenter la teneur en ces deux nutriments.

Sur le marché québécois depuis quelques années, elle se fait souvent comparer à la graine de lin.

Analyse pour 15 ml (1 c.à soupe)

	Chia	Lin
Oméga-3 (AAL)	2,45 g	2,48 g
Fibres	4 g	3 g
Calcium	67 mg	36 mg
Fer	0,89 mg	0.54 mg

Source : Extenso

Elles sont donc plutôt semblables du point de vue nutritionnel, avec une teneur quasi-égale en oméga-3. La graine de chia contient tout de fois un peu plus de fibres, de calcium et de fer.

Les +

• Facilité d'utilisation : Nul besoin de moudre la graine de chia pour profiter de ses bienfaits...contrairement à la graine de lin qui doit absolument être moulue (sinon, ça passe tout droit).  
• Conservation : La graine de chia se conserve à température pièce...contrairement à la graine de lin qui doit être conservée au frigo.

Les -

• Prix : La graine de chia est beaucoup plus chère que la graine de lin. À l'épicerie, le sac de 300 g de graines de chia se vend 8,49 $ versus 3,69 $ pour un sac de 500 g de graines de lin. C'est près de 4 fois plus cher à quantité égale !

	Chia	Lin
Prix	2,83$ / 100 g	0.74$ / 100 g

Démêlez ses oméga-3

Tous les oméga-3 ne sont pas égaux. La graine de chia, tout comme la graine de lin, est une source d'oméga-3 d'origine végétale (AAL). Pour la santé de notre coeur et de notre cerveau, ce sont cependant les oméga-3 d'origine animale, contenus dans le poisson, qui peuvent aider (AEP et ADH). Une petite quantité d'oméga-3 d'origine végétale AAL peut être convertie en AEP et ADH par notre corps. L'ajout de graines de chia ou de lin peut donc aider mais pas combler nos besoins. La façon la plus simple de le faire ? Consommez 2 portions de poisson par semaine !

Légende :

AAL : acides gras alpha-linolénique : origine végétale
AEP : acides gras éicosapentanoique : origine animale

ADH : acides gras docosahexanoique : origine animale

Verdict

On essaie la graine de chia et on en profite pour faire le plein de fibres et d'oméga-3. Si notre budget est plus serré, la graine de lin peut très bien faire l’affaire, il s’agit simplement de la traiter avec plus de soins !

L'étiquette nutritionnelle pour tous

Au SIAL la semaine dernière, je parcours les allées avec une collègue nutritionniste. Je remarque qu'à chaque kiosque, nous avons le réflexe de prendre l'emballage (toujours très beau, il vaut la peine de visiter le SIAL juste pour les emballages), de le tourner et de scruter l'étiquette nutritionnelle. À un kiosque, nous mentionnons que nous sommes nutritionnistes et la représentante nous dit l'avoir deviné de par notre geste machinal vers l'étiquette.

Ce qui me fait me demander....
À qui servent les étiquettes nutritionnelles ? Pas juste aux diététistes quand même ?
Pour qui ont elles été concues ? Les comprenez-vous bien ? Les lisez-vous ?

L'étiquette déchiffrée

 À quoi servent les étiquettes nutritionnelles ?

• À comparer des produits semblables entre eux
• À consulter la valeur nutritive d'un produit
• À évaluer la teneur en certains nutriments à privilégier ou à limiter pour des raisons de santé (ex: calcium pour l'ostéoporose, glucides pour le diabète)

Ce que je regarde sur l'étiquette

1. La quantité : Vérifiez d'abord la portion selon laquelle le produit a été analysé. Par exemple, s'il s'agit d'un sac de chips en portion individuelle et que la valeur nutritive est calculée pour la moitié du sac, vous devrez multiplier le tout par deux. Ensuite, la quantité vous permet de comparer des produits. Par exemple, vous comparez deux sacs de chips et remarquez que les chips du sac 1 ont la moitié moins de calories que ceux du sac 2 ? Si la portion donnée pour le sac 1 est de 100 g et celle du sac 2 de 200g, ces deux produits sont équivalents du point de vue calorique.
2. Les gras : Nous avons tous besoin de gras pour vivre, donc il n'est pas nécessaire ( ni mieux dans certains cas) de choisir seulement des produits sans gras. On choisit plutôt des bons gras. On évite carrément les gras trans (le moins possible pour ceux-ci ou 0 g si possible) et on limite les gras saturés. Pour se guider, on regarde les % VQ (% de la valeur quotidienne recommandée). On vise moins de 10 % de gras saturés pour une faible teneur.
3. Le sodium : On vise un maximum de 2300 mg de sodium par jour. En général, une soupe ou un plat congelé (les mêts préparés contiennent souvent beaucoup de sodium) avec moins de 650 g de sodium par portion est acceptable.
4. Les glucides : Comme pour les gras, impossible de vivre sans les glucides. Pour se donner une idée, une tranche de pain contient environ 15 g de glucides. Si le bagel que vous considérez acheter contient 75 g pour un bagel, il vaut peut-être mieux en choisir un de plus petit format.
5. Les fibres : Le plus possible ! On vise 25 à 35 g par jour.
6. Les protéines : Les protéines sont aussi nos alliées pour la satiété. On vise 8 g pour le petit déjeuner et au moins 15 g au lunch et au souper. Pour les collations (ex: barre tendre, yogourt), une petite quantité de protéines (environ 4 g) est très intéressante pour éviter la faim de loup au prochain repas

Pour en savoir plus
Santé Canada nous offre ce site

Êtes vous des pros des étiquettes ?
Essayez le test suivant sur le site de Passeport santé

Le retour du cappucino glacé

Le beau temps des derniers jours nous fait rêver de l'été ! et annonce le retour du cappucino glacé...et de toutes les autres boissons glacées du même genre.
Si comme moi, vous aimez succombez à ce petit plaisir à l'occasion, prenez garde de bien choisir votre boisson.
En effet, plusieurs comptoirs café ont tendance à faire des choix plutôt lourds à notre place.

Saviez-vous qu'en commandant un petit cappucino glacé chez Tim Hortons, on vous le préparera automatiquement avec de la crème 10 % ?

Voici un petit tableau comparatif pour bien illuster mes propos

	Petit cappucino glacé avec crème	Petit cappucino glacé avec lait
Calories	250 calories	150 calories
Gras	11 g	1.5 g
Protéines	2 g	3 g
Glucides	33 g	32 g

En prenant la version avec lait, vous sirotez près de 10 g de moins qu'avec la version avec crème !

Et si vous avez une grosse soif ?

	Grand cappucino glacé avec crème	Grand cappucino glacé avec lait
Calories	470 calories	290 calories
Gras	20 g	2.5 g
Protéines	4 g	5 g
Glucides	63 g	61 g

20 g de gras dans une boisson, un peu exagéré non ?

Si vous êtes de type urbain et vous arrêtez plutôt dans un café Starbucks avant de continuer votre shopping, c'est du lait à 3.25% de M. G. qui vous sera servi si vous demandez simplement un petit latté. Alors, faites un choix santé et demandez un mezzo non-fat latté (pour non-initiés au language Starbucks, un petit latté avec lait écrémé).

Trucs de Marie :
1-Chez Tim comme chez Starbucks, choississez toujours du lait écrémé  (une portion de produits laitiers dans votre boisson, c'est un plus à ce petit plaisir !)

2-Commandez un petit format. Si vous avez encore soif, buvez de l'eau

3-Évitez les saveurs ajoutées et les sirops, du sucre de plus pour rien et le goût laisse souvent à désirer