Mes top mythes nutrition

La nutrition, science ou croyance ? Comme tout le monde mange, on dirait parfois que certains se permettent de se définir comme spécialiste de l'alimentation. Plusieurs de ces « spécialistes » se nourrissent d'ailleurs de mythes des plus farfelus. En voici deux, à bannir au plus vite !

J'ai entendu dire qu'une banane, ça équivaut à un steak ?

Celui-ci, c'est vraiment mon mythe "préféré"…je rêve de connaître son origine ! Premièrement, pensez-vous vraiment que si une banane équivalait à un steak, il y aurait autant de problèmes de malnutrition dans le monde ? Ensuite, comment le Guide alimentaire canadien pourrait-il classer des aliments équivalents dans deux groupes différents ? (Légumes et fruit vs Viandes et substituts)

Voici les faits:

	Petite banane (101 g)	Steak (100 g)*
Calories	90 calories	248 calories
Protéines	1.10 g	29.63 g
Gras	0.33 g	13.61 g
Glucides	23.07 g	0 g
Fibres	1.8 g	0 g
Fer	0.26 mg	3.56 mg
Potassium	362 mg	324 mg
Zinc	0.15 mg	8.31 mg

*Depuis 2007, le Guide alimentaire Canadien a établi la portion de Viande et substituts à 75 g. Cependant, pour une meilleure comparaison avec la portion de banane, j’ai utilisé ici une portion de 100g.

Conclusion

Pour les filles au régime, qui évitent les bananes pour leur teneur calorique trop importante, réintégrez ce fruit polyvalent au goût exquis à votre alimentation !
Et pour les gars qui veulent faire gonfler leurs muscles à renfort de protéines (c'est d'ailleurs inutile, mais j’y reviendrai, c’est une autre histoire et un autre mythe), nul besoin de consommer des bananes jusqu'à écoeurantite aigue.

Est-ce que c'est vrai que manger après 19h, ça fait engraisser ?

Non, non, et encore non, notre corps n'a pas de compteur qui se remet à zéro à minuit tous les soirs. C'est notre bilan énergétique total (total des calories ingérées - total des calories dépensées) qui détermine la perte ou la prise de poids.

Bémol : Habituellement, ce que vous mangez à 21 h en écoutant un bon film (pop-corn et boisson gazeuse) ou le hockey (bière et ailes de poulet) est BEAUCOUP plus calorique que ce que vous mangez à la collation du matin.

Trucs de Marie :

1. Pas de problème à manger en soirée, mais choisissez des bonnes collations équilibrées.

Idéalement, on combine protéines (yogourt, lait, fromage, beurre d’arachide, noix, humus) et glucides (fruits, légumes, produits céréaliers) pour une collation qui calme la faim plus longtemps. Mais, le premier critère à respecter est toujours sa faim. Si on a faim que pour un fruit, on ne se force pas à ajouter une source de protéines.

Des idées ??
Pour les becs sucrés:

• 1 fruit
• Yogourt nature + petits fruits + filet de sirop d'érable
• Yogourt aux fruits
• 2 biscuits aux figues + 1 verre de lait
• Pouding au tapioca

Pour ceux qui préfèrent le salé :

• Maïs soufflé maison saupoudré de parmesan
• Légumes + trempette au yogourt ou humus
• 2 craquelins de grains entiers + morceau de fromage
• 1 pomme + morceau de fromage
• 1 fruit + une petite poignée de noix (le creux de la main)

2. Mangez assez durant la journée

Si vous mourez de faim en soirée, il y a de forte chance que vous ne mangiez pas assez durant la journée. En essayant de trop couper les calories, vous n’êtes probablement pas gagnant si vous finissez par manger plus en soirée. Comparez vos portions quotidiennes consommées avec celles recommandées par le Guide alimentaire canadien pour voir si vous atteignez au moins le minimum recommandé.

3. Questionnez votre faim !

Est-ce que votre grignotage de fin de soirée est de la "vraie" faim ou de la "fausse" faim. La fausse faim, aussi appelée faim émotionnelle, est causée par l'ennui, des émotions positives ou négatives, ou encore par habitude. Alors, avant de vous préparer votre petit snack de fin de soirée, demandez-vous, ai-je vraiment faim ? Si la réponse est oui, une collation est toute indiquée. Si la réponse est non, occupez-vous à autre chose. On appelle une amie, on lâche la télé et on va prendre une marche, on se fait les ongles…

Manger plus…pour perdre du poids !

En tant que nutritionniste, on se fait souvent poser la même question…

Amie fictive Ms. X. : Marie, j’aimerais perdre 5 (ou 10 ou 15….) livres avant mon prochain voyage dans le Sud (ou l’été, ou le mariage d’une amie, ou ma prochaine date….). Qu’est-ce que je devrais couper ?

Je demande alors à Ms. X de me faire un bref portrait de son alimentation, en m’énumérant par exemple ce qu’elle a mangé la veille.

Ms. X. : Ben, j’essaie de couper, alors hier je n’ai pas déjeuné…c’est déjà ça de moins dans la journée. Vers 10 heures, coup de barre ! Je suis donc allé me chercher un grand Vanilla latté chez Starbucks avec un de leur muffin santé...au bleuet je crois. Ensuite, je m’étais apportée une belle grosse salade pour dîner avec plein de légumes et un œuf cuit dur et un grand jus de fruit pur….full santé ! Vers 3 heures, je sais pas pourquoi, mais j’avais une rage de sucre, ça m’arrive vraiment souvent... je suis allé me chercher une barre de chocolat. Je sais, c’est pas bon pour la santé…mais ça peut pas être si pire que ça quand même ?! Puis, pour souper, j’ai préparé des pâtes avec de la sauce tomate et un bon verre de vin pour relaxer. Et en écoutant Grey’s anatomy, je me suis aussi pris un verre de jus avec 2-3 biscuits.

Alors…où penses-tu que je devrais couper ? Il me semble que je ne mange pas tant que ça.

Ma réponse : Le problème, ma chère amie, c’est que tu ne manges pas assez ! Tu devras manger plus…mais mieux

Ms. X. : Es-tu folle ???? Tu trouves pas que je suis assez grosse comme ça !

Je fais donc l’exercice suivant pour le bénéfice de Ms. X. Je sors ma calculette et je fais un petit calcul. Je tiens à dire tout de suite que je suis absolument contre le calcul des calories, des grammes de gras et de tout calcul pouvant avoir lien avec l’alimentation au quotidien. Mais pour le bénéfice de cet exemple, je me plie à l’exercice.

Total de sa journée :
• 2400 calories
• 55 g de protéines
• 59 g de gras
• 15 g de fibres

Voici donc ce que je lui propose à la place :
Déjeuner : 2 rôties de blé entier avec 1 c. à tab de beurre d’arachide + 1 banane
Collation : Petit café latté au lait écrémé + 1 pomme
Dîner : Pita aux œufs (avec 2 œufs) + Salade avec légumes + Vinaigrette maison (huile d’olive et vinaigre) + 175 g de yogourt régulier (pas sans gras)
Collation : Carottes et céleris avec 2 c. à table d’humus
Souper : 1 petit verre de vin (150 ml) + 1 tasse de pâtes de blé entier + Sauce tomate + 75 g de poulet+ brocoli + 20 raisins
Collation : Verre de lait + 2 biscuits

Total :
• 2100 calories
• 96 g de protéines
• 59 g de gras
• 32 g de fibres

Ms. X : Es-tu SÛRE que je peux manger tout ça et ne pas engraisser ?????

Je lui explique donc qu’avec le menu proposé, elle « économise » 300 calories par jour, ce qui amènera une perte de poids d’environ ½ livre par semaine et ce sans même avoir augmenté son niveau d’activité physique (Imaginez donc avec un peu de sport...des miracles !). De plus, elle obtiendra de cette façon environ 40g de plus de protéines par jour et près de 18g de fibres supplémentaires; 2 nutriments qui aident au sentiment de satiété. La quantité de gras reste la même, mais les gras dans le menu proposé sont de bien meilleures qualités. Elle se sentira donc rassasiée et évitera les coups de barre, rage de sucre et autres.

La morale de cette histoire : Ces savants calculs sont basés sur le principe de densité calorique. Les aliments à haute densité calorique renferment +++ de calories dans un très petit volume tandis que les aliments à faible densité calorique renferment peu de calories dans un +++ volume.

Un article très intéressant sur le sujet sur le site d’Extenso : Manger plus sans culpabiliser

Pour finir,
Les trucs de Marie:

1.Déjeuner, c’est cliché, mais ça marche !


2.Manger 3 repas par jour et des collations, ça empêche les rages de sucre et de dévorer son repas comme si c’était toujours le dernier...


3.On divise son assiette en 3:
½ pour les légumes (ou les fruits le matin)
¼ pour des produits céréaliers de grains entiers
¼ pour des protéines maigres
On ajoute un produit laitier et un fruit et hop, c’est complet !


4.Éviter les calories liquides, ça ne remplit pas ça !

5. S'accorder un aliment plaisir chaque jour, parce que manger sans plaisir, ça n'en vaut pas la peine ! Ca évite aussi de se lancer dans le gâteau au chocolat lorsqu'on finit par se laisser aller à la tentation.

Bon appétit !